PULZUSMÉRŐ ESZKÖZÖK BEÁLLÍTÁSA

1.) Ha nagyjából egy életkorúak a résztvevők, akkor maradhat bpm alapú kijelzés (ütés/percben mérünk, mindenki a saját pulzusszámát látja).

Ekkor előre beszéljük meg, hogy melyek a kijelölt pulzus-határértékek, és mi az edzéscél vagy a kiválasztott célzóna.

Pl:       kb. 30 éves résztvevők

            határértékek: 120 (alsó) és 150 (felső); +/- 5 ütés eltérés elfogadott

            edzéscél: általános állóképesség fejlesztés, HRmax 65-80%-a között

2.) Ha különböző életkorúak a résztvevők, akkor követhetetlen lenne bpm alapon vezetni az edzést, ezért HRmax%-alapú pulzuskijelzéssel dolgozunk (a max.pulzus százalékában határozzuk meg a terhelési zóna alsó és felső határát.

Ugyanúgy, mint az 1. pontban, ismertessük a résztvevőkkel az edzéscélt és az ahhoz kapcsolódó kiválasztott célzónát. Állítsuk át az óránkon pulzuskijelzés módját. Ezt minden pulzusmérő órán valahol a „Settings” menüben „HR view” (pulzus-nézet) elnevezés alatt kell keresni. A „HR” helyett a „HR%” beállítást kell kijelölni (vagy bpm helyett a bpm%-ot).

3.) Egyéb javaslat: ne bonyolítsátok a dolgotokat előre beállítható célzónák kiválasztásával akkor, ha

– nem értetek túl jól a pulzusmérő óra kezeléséhez, vagy

– a csapattagoknak különböző típusú órái vannak.

Természetesen a legprofibb megoldás az OwnZone funkció használata és az így meghatározott egyéni célzónában történő edzés lenne, de ha nincs meg hozzá az edzői rutin és a megfelelő az eszköz, akkor marad a jól bevált kőkorszaki módszer: minden vendég elindítja a saját pulzusmérő óráját, figyeli a maga pulzusát, és megpróbál az edző által megadott határokon belül maradni.

AZ EDZÉS CÉLZÓNÁJÁNAK KIJELÖLÉSE

A különböző edzéscélokhoz tartozó célzónákat átvettük a tanfolyamon. Amint említettem, a zónák terjedelme (kb. 17-19 ütés, életkortól függően) viszonylag szűk ahhoz, hogy egy vegyes összetételű csapatot bent tudjunk tartani egy-egy zónában.

A zónákban való edzés nagyon jól gyakoroltatható sík terepen, egyenletes terhelési módnál (pl. gyalogló-kocogó-futó edzésnél), vagy kardiogépeken, de köredzésnél szinte reménytelen – vagy csak profi résztvevőkkel működik. Ezért köredzéshez mindig egy széles célzónát adjunk meg, ami lehet a klasszikus aerob zóna (HRmax 60-80%), fogyni vágyó csoportnál ennél kicsit alacsonyabb (HRmax 50-75%), jó fittségi szintűeknél pedig ennél magasabb (HRmax 65-85%, esetleg rövid időre 90%-ig felmehet.)

Mindig világosan határozzátok meg az edzéscélt, és ezt tükrözze a zónakijelölés is. Ezt mindig jelezzétek órarendben vagy a heti edzésprogramban. Ha már huszadszor olvassák a vendégek, előbb-utóbb megtanulják, és majd talán az ötvenedik edzés után elkezdik elfogadni és betartani.

Aranyszabály: minél intenzívebb egy edzés, annál rövidebb az időtartama (és annál több pihenőnapot kell tartani utána). Ez igaz az egyes terhelési szakaszokra is. Tehát: profi vendégeknek állíthattok össze olyan edzést, ahol a célzóna a HRmax 65-90%-a között van, de a magas terhelésű szakaszok (állomások) időtartama legyen rövid (pl. 1 perc), a „pihenő” állomások pedig legyenek hosszabbak (pl. 3-4 perc), hogy a keringésnek legyen ideje rendeződni. Mielőtt „hasból” kitaláltok egy-egy kört, előtte próbáljátok le magatokon a hatást! Az intenzív, magas terhelésű köredzéseket nem szabad fejből (csak elméleti alapon) összerakni.

KÖREDZÉS PROFILOK ÖSSZEÁLLÍTÁSA

A köredzésnek is van többféle „alapmodellje”, amelyet kiválasztás után (a helyszín, a résztvevők kondíciója, az edzéscél és a rendelkezésre álló eszközök függvényében) csak fel kell tölteni gyakorlatokkal. A profilok lényege a következő:

1.) A-B-A-B-A-B

Az egyik állomás (általában mindig a páratlan számú) valamilyen egyéni kardiogyakorlat vagy kardiogép, a másik állomás (a páros számú) pedig lehet súlyzózás, gumikötél, Pilates, erősítő gép stb…

2.) A-B-A-C-A-D

A kardio állomás mindig ugyanaz, csak a páros számú állomások (kiseszközös, szabadgyakorlatos, erősítő gépes) változnak. Ez a profil akkor használatos, ha pl. egy teremnek csak Spinning-kerékpárjai vannak, vagy még az sem, tehát a kardio állomásokat pl. körben kocogással, aerobik lépéskombinációkkal, step lépcsőn, vagy más kreatív módon kell megoldani.

3.) A fenti kettő profil végrehajtható „egyéni” módon (tehát a résztvevők egyenként haladnak állomásról állomásra, vagy „csoportos” módon, amikor az egész csapat együtt teker, aztán együtt fekvőtámaszozik, aztán együtt ugrálókötelezik, majd együtt végzi a felülést stb.

Tippek kardio köredzés levezetéséhez