A PULZUS-CÉLZÓNÁK ÉS AZ EDZÉSCÉLOK KAPCSOLATA.

1. Preventív tréning (időskorúak testedzése) vagy regeneráló edzések

Az egészség-megőrzési céllal végzett könnyű intenzitású testmozgás csak akkor hatékony, ha azt napi rendszerességgel végzik, legalább 30–40 perces időtartamban, alkalmanként min. 150 kalória (tehát kb. heti 1000 kalória) elégetésével.

Pulzus-célzóna: a HRmax 50–60/65 %-a között.

2. Testsúlykarbantartás és/vagy az aerob állóképesség alapozása

Testsúlycsökkentés és szinten tartás céljából egy-egy edzés alkalmával minimálisan 300 kalória elégetése lenne ideális. Az edzések alacsony/közepes intenzitásúak, a zsírégető hatás érdekében hosszabbak, 60 (90) percesek legyenek. A rendszerességgel (5 edzés/hét) érhető el a kívánt eredmény: heti kb. 2000-2500 kalória többlet-energiafelhasználás havi ~1 kg fogyásnak felel meg.

Ugyanez az intenzitás alkalmazható a kezdők, korábban rendszeres testmozgást nem végző személyek állóképességének megalapozásához. Erről szintről csak kb. 3 havi rendszeres edzés után javasolt továbblépni a következő intenzitásra, de egy héten belül ekkor is váltogatni kell a könnyebb és nehezebb edzéseket.

Pulzus-célzóna: a HRmax 60–70/75 %-a között.

3. Az aerob kapacitás fejlesztése

A hosszú távú állóképesség célzott fejlesztése közepes/mérsékelten magas terhelési intenzitást feltételez. Mindezek mellett szükség van egy már megszerzett alap-állóképességre, illetve jó mozgáskészségre és koordinációs képességre is. Az edzések intenzitása befolyásolja azok időtartamát: minél nagyobb igénybevételt jelent a szervezet számára a terhelés, arányaiban úgy rövidüljön a magasabb intenzitású részek időtartama, illetve annál hosszabb előkészítő szakasznak (=bemelegítés) és levezetésnek kell azokat kompenzálnia. A mérsékelten magas intenzitás a Borg-skála szerint azt a leggyorsabb tempót jelenti, amelyet folyamatosan tudunk tartani úgy, hogy közben képesek vagyunk beszélgetni, és az edzésterhelést még kellemesen (és nem „ólmosan”) fárasztónak érezzük. Az optimális edzésszám heti 3–4, az időtartam 1–1,5 óra, alkalmanként kb. 500–700 kalória felhasználása mellett.

Pulzus-célzóna: a HRmax 70–80/85%-a között.

4. Az anaerob állóképesség (erőállóképesség) növelése

A rövid- és középtávú állóképesség mérsékelten magas/magas terhelési intenzitással fejleszthető, amely tejsavképződéssel és -felhalmozódással is jár. A savasodásnak számos kellemetlen mellékhatása van, amelyet még a jól edzett szervezet is csak részben – és csak a megfelelő regenerációs időszakok betartása mellett – tud kompenzálni. A magas intenzitású edzések megkezdését legalább 3 havi rendszeres közepes/mérsékelten magas intenzitású edzésmunkának kell megelőznie.

A heti edzésgyakoriság a magas intenzitású edzéseket tekintve 1–2 alkalom, emellett közepes és alacsony intenzitású (=regeneráló) edzéseket is kell végezni további heti 3–5 alkalommal.

A magas intenzitású edzések teljes időtartama alkalmanként 40–60 perc, melyből a tényleges intenzív szakasz csupán 20–30 percnyi (a többi közepes és alacsony intenzitású szakasz). Az intenzív szakaszok velejárója a nehézlégzés (légszomj), emellett az edzés összességében jelentős elfáradással (izomfáradtsággal) és a gyorsan mozgósítható szénhidrát-tartalékok kimerülésével (tünetei: éhségérzet, edzés utáni megnövekedett étvágy) is jár. A magas intenzitáson végzett rendszeres edzés a sportolótól kitűnő mozgáskészséget és magas szintű koordinációs képességet  igényel.

Pulzus-célzóna: a HRmax 80–90%-a között.

.

KARDIO EDZÉSMÓDSZEREK

1. Tartós (vagy folyamatos) módszer

A tartós terhelés során viszonylag állandóak vagy nem számottevő mértékben változóak a terhelési paraméterek, és általában maga az edzésidő is viszonylag hosszú (30–60 perc, vagy még több).

Kiknek javasolt?

  • alacsony intenzitáson (a max. pulzus 50–60%-án) a legedzetlenebbeknek, vagy prevencióhoz;
  • alacsony/közepes intenzitáson (a max. pulzus 60–70%-án) kezdők esetén az állóképesség megalapozásához, túlsúlyos személyek esetén zsírégetéshez;
  • közepes/magas intenzitáson (a max. pulzus 70–85%-án) középhaladóknak, haladóknak a hosszú távú állóképesség fejlesztéséhez;
  • magas intenzitáson (a max. pulzus 85–90%-án) versenyzőknek, teljesítménynöveléshez.

2. Fartlek módszer

Látszólag szabálytalanul változó intenzitású terhelést, úgynevezett „érzésre edzést” jelent. A valóságban azonban tudatosan, az edzést végző személyes fittségi állapotának és aktuális terhelhetőségi szintjének figyelembe vételével történik a terhelési szintek kiválasztása és azok változtatása.

Kiknek javasolt?

  • alacsony/közepes intenzitáson (a max. pulzus 50–65 vagy 50–70%-a között) kezdőknek az alap-állóképesség megszerzéséhez, vagy fogyni vágyóknak a hatékonyabb zsírégetéshez;
  • közepes/magas intenzitáson (a max. pulzus 60–85%-a között) középhaladóknak az állóképesség fejlesztéséhez;
  • magas intenzitáson (a max. pulzus 70–90%-a között) haladóknak, versenyzőknek, teljesítménynöveléshez.

3. Piramis módszer

Fokozatosan növekvő, majd kb. az edzésidő közepétől vagy utolsó harmadától fokozatosan csökkenő intenzitású terhelést jelent. A piramis csúcsa általában magas, tehát a kezdő / befejező pulzusszám, valamint a csúcs között nagy pulzus-különbség van (20 bpm vagy afölötti).

Kiknek javasolt?

  • közepes/magas intenzitáson (a max. pulzus 60–85%-a között) középhaladóknak, haladóknak a hosszú távú állóképesség fejlesztéséhez;
  • magas intenzitáson (max.pulzus 70–90%-a között) haladóknak, versenyzőknek, teljesítménynöveléshez.

4. Extenzív intervall

Az extenzív intervall terhelési görbéje szabályosan váltakozó: az egyes terhelési szakaszok időtartama (és általában a pihenő szakaszok időtartama is) megegyezik egymással. Az extenzív [=kitartó, elnyújtott] elnevezés arra utal, hogy a terhelési és pihenési szakaszok időtartama viszonylag hosszú (általában 2–10 perc közötti), ebből kifolyólag a terhelése görbe nem túl meredek..

a)     Pulzusszám alapú intervall

A terhelés is pihenő szakaszoknak (intevallumoknak) akkor van vége, amikor az edzést végző személy pulzusszáma elért egy előre meghatározott értéket, pl.: terhelési szakaszban 140 bpm-et, pihenő szakaszban 120 bpm-et.

b.)      Idő vagy távolság alapú intervall

A terhelési és pihenő szakaszok (intervallumok) időtartama lehet előre meghatározott: az egyes szakaszoknak akkor van vége, amikor lejár a kiszabott idő (pl.: 2 perc terhelés, 3 perc pihenő), vagy az edzést végző személy megtette a kijelölt távot (pl.: 400 méter futás, 400 méter gyaloglás).

c)      Vegyes (pulzusszám/táv vagy pulzusszám/idő alapú) intervall

Az előző két mód keveredik egymással, pl.: terhelési szakaszban futás 1 percen keresztül, majd lassú tempó addig, míg a pulzusszám 120 bpm-ig süllyed.

Kiknek javasolt?

  • alacsony/közepes intenzitáson (a max. pulzus 50–70%-a között) kezdőknek az alap-állóképesség megszerzéséhez, vagy fogyni vágyóknak a hatékonyabb zsírégetéshez – mindkét esetben e módszer alkalmazását 10–12 alkalom (vagyis kb. 1 hónap) „előkészítő” edzésnek kell megelőznie, amely elsősorban tartós, majd alacsony/közepes intenzitású fartlek módszerrel történjen);
  • közepes/magas intenzitáson (a max. pulzus 60–85%-a között) középhaladóknak az állóképesség fejlesztéséhez;
  • magas intenzitáson (a max. pulzus 70–90%-a között) haladóknak, versenyzőknek, teljesítménynöveléshez.

5. Intenzív intervall

Az intenzív intervall jellegű terhelés szinte minden szempontból megegyezik az extenzív intervall módszernél leírtakkal, a lényeges különbség csupán a terhelési és pihenési szakaszok intenzitásából és arányából adódik: az intenzív intervallnál a terhelési és pihenő szakaszok közötti pulzusszám különbség legalább 25 bpm fölötti (pl.: terhelés 160 bpm, pihenő 120 bpm). Minél magasabbak a terhelési csúcsok, annál hosszabbak lesznek az azt követő pihenő szakaszok. Míg az extenzív intervall esetében a terhelés és a pihenés aránya általában 1:1 és 1:1,5 közötti, addig az intenzív intervall esetében ez az arány 1:3, 1:5 közötti.

Kiknek javasolt?

  • közepes/magas intenzitáson (a max. pulzus 60–85%-a között) állóképesség-fejlesztéshez;
  • magas intenzitáson (a max. pulzus 70–90%-a között) versenyzőknek, teljesítménynöveléshez.

.

HRV (SZÍVFREKVENCIA-VÁLTOZÉKONYSÁG)

A szívverések ritmusa ezredmásodpercnyi eltérésű szabálytalanságot mutat, ha azt nagy pontosságú mérésre alkalmas műszerrel vizsgáljuk. A HRV az egyes szívizom összehúzódások (R-R csúcsok) közötti, ezredmásodpercben mérhető eltérés. A HRV tehát nem az egyes szívizom-összehúzódások között eltelt időt mutatja, hanem az egymást követő összehúzódások időtartamának egymáshoz viszonyított különbségét.

A HRV átlagos értéke egészséges felnőtt ember esetén, nyugalmi állapotban az egyéni sajátosságoktól függően kb. 50–150 msec (ezredmásodperc) közötti. Általában minél edzettebb, egészségesebb és pihentebb valaki (nemcsak a fizikai, hanem a mentális állapotot is figyelembe véve!), nyugalmi állapotban annál nagyobb a szívfrekvencia-változékonysága; annak „alapértékét” azonban más tényezők, pl. a genetika is meghatározhatja.

Fontos tudni: a HRV nem aritmia, nem kóros, hanem az egészséges szívműködésre jellemző állapot!

A HRV az edzés intenzitásának emelkedésével (tehát a pulzusszám növekedésével) arányosan csökken, majd egy bizonyos határérték (=plató) elérése után alacsony szinten (kb. 3–4 msec) stagnál. Amennyiben a pulzusszám tovább emelkedik, a HRV csökken, majd megszűnik kb. a HRmax 90-ának elérésekor. A terhelés mérséklődése, tehát a pulzusszám csökkenése következtében egy bizonyos idő elteltével a HRV újra növekedni kezd. Az eredeti érték az edzést követő pihenés során áll helyre, amelyhez egyénenként eltérő időre van szükség; ez többek között az edzettségi állapottól, a terhelés nagyságától és idejétől, illetve a genetikai adottságoktól függ.

OwnZone bemérés a HRV alapján

Ahol az edzésintenzitás növekedése során a HRV eléri a platót (vagyis értéke 3–4 msec között stagnál), ott van a HRmax 62–65%-a. Miután a bemérés során az óra megállapította az aktuális maximálpulzus 65%-át, ezt az értéket alapul véve matematikai úton számolja ki az egyes intenzitási zónák (1, 2, 3) felső határértékeit.

OwnZone™ határértékek a különböző Polar óra modellekben

OwnZone Basic (Polar RS/CS és régi Polar M-szériás órák):

  • határértéke a max.pulzus 65–85%-a,
  • terjedelme (a max. pulzus értékétől függően) kb. 30 bpm.

OwnZone, három edzési zónával  (Polar F-széria):

  • Light: a max.pulzus 60–70%-a,
  • Moderate: a max.pulzus 70–80%-a,
  • Hard: a max.pulzus 80–90%-a.

OwnZone Advanced (Nagyon régi Polar M51/52, M61/62, M91 modellek):

  • két pulzus-célzónát tartalmaznak
  • OZ Lo:  a max.pulzus 65–78%-a
  • OZ Hi: a max.pulzus 78–87%-a.

 

CSOPORTOS ÓRABEÁLÍTÁSI FORMULA (SZÖVEGSABLON FT60 ÓRÁKHOZ)

– A „Pontos idő” kijelzőtől indulunk, aki nem ezt látja, tegye fel a kezét. (Nyomd meg hosszan a VISSZA gombot. Megvan a „Pontos idő”?)

– Nyomd meg egyszer a LE gombot.

– Nyomd meg az OK gombot a menübe való belépéshez.

– Nyomd meg kétszer a LE gombot. A kijelzőn a „User information” látszik.

– Nyomd meg az OK  gombot a menübe való belépéshez.

– A kijelzőn a „weight” látszik. Az OK gombbal indítsd el a beállítást.

– Villog a testsúly értéke. A jobb felső gombbal tudod növelni, a jobb alsó gombbal csökkenteni. Ha a gombot folyamatosan nyomva tartod, gyorsabban pörögnek a számok. Ha végeztél, nyomd meg az OK gombot.

– Nyomd meg a LE gombot. A kijelzőn a „height” látszik. Az OK gombbal indítsd el a beállítást.

– Villog a testmagasság értéke. A FEL gombbal tudod növelni, a LE gombbal csökkenteni. Ha a gombot folyamatosan nyomva tartod, gyorsabban pörögnek a számok. Ha végeztél, nyomd meg az OK gombot.

– Nyomd meg a LE gombot. A kijelzőn a „Date of birth” látszik. Nyomd meg háromszor az OK gombot. Az évszám villog. (à Aki elrontotta, tegye fel a kezét. LE gombot nyomd meg egyszer. A kijelzőn a „Date of birth” látszik. Nyomd meg háromszor az OK gombot.)

– Villog a születési év. A FEL gombbal tudod növelni, a LE gombbal csökkenteni. Ha a gombot folyamatosan nyomva tartod, gyorsabban pörögnek a számok. Ha végeztél, nyomd meg az OK gombot.

– Nyomd meg a LE gombot. A kijelzőn a „sex” látszik, az alsó sorban lányoknak a „Female”, fiúknak a „Male” feliratot kell látni. Csak az nyomja meg a középső gombot, akinél nem jó a jelenlegi beállítás. Villog a „Male” vagy „Female” felirat. A LE gombot nyomd meg, hogy cserélni tudd a nőt férfira, vagy fordítva. Ha jó, nyomd meg az OK gombot.

– Végeztünk a személyes adatokkal, a kilépéshez nyomd meg hosszan a VISSZA gombot.

.

PÉLDÁK KARDIO KÖREDZÉS ÖSSZEÁLLÍTÁSÁHOZ

1. Extenzív intervall jellegű köredzés kiseszközökkel és saját testsúllyal

Edzéscél:

  • aerob állóképesség fejlesztése

Célpulzus:

  • pihenő szakasz HRmax 65% [1], terhelési szakasz HRmax 85% [3]

Edzés időtartama:

  • 60 perc

Terhelés:

  • 3 perc

Pihenés:

  • 3 perc, vagy kevesebb (ha a pihenők ideje pulzusfüggő)

Intervallumok száma:

  • 6 tehelés és pihenés

Eszközök:

  • step lépcső, felfüggesztéses heveder, fitball, gumikötél, kézisúlyzó

Edzés szakaszai:               

  • óra előtti instrukciók (pre-class): 1 perc; bemelegítés: 5–10 perc; fő rész: 36–40 perc; levezetés 3 perc; stretching: 6 perc.

Gyakorlatok:

  Terhelés Pihenés
1. Balance lunge with Hop, váltva, hevederrel Mid row (szűk evezés) hevederrel
2. Single leg squat hevederrel

(elöl-hátul a súlytalan láb, váltva)

 Y-deltoid fly hevederrel
3. Teljes széles fekvőtámasz step lépcsőn támaszkodva + terpeszbe nyit a láb (out-in), váltva Squat fitball-lal
4. Lapockazárás gumikötéllel, felváltva magastartásból és mellső középtartásból + out-in Karhajlítás vállhoz (kézi súlyzóval) +

step touch
5. Crunch fitball-lal Törzsforgatás válltól tolással, kézi súlyzóval (side to side)
6. Plank fitball-on váltott térdhúzással mellkashoz Side to side gumikötéllel

 

2. Intenzív intervall jellegű köredzés kiseszközökkel és saját testsúllyal

Edzéscél:

  • anaerob állóképesség fejlesztése, savasodás-tűrő képesség fejlesztése

Célpulzus:

  • pihenő szakasz ~HRmax 70%-a [1T]; terhelési szakasz ~HRmax 90-95%-a [3T + 3-5 bpm]

Edzés időtartama:

  • 40 perc

Terhelés:

  • 1 perc

Pihenés:

  • 2–3 perc, vagy kevesebb (ha a pihenők ideje pulzusfüggő)

Intervallumok száma:

  • 6 terhelés és pihenés

Eszközök:

  • felfüggesztéses heveder, step lépcső, gymstick

Edzés szakaszai:              

  • óra előtti instrukciók (pre-class): 1 perc; bemelegítés: 5–10 perc; fő rész: 25–30 perc; levezetés 3–5 perc; stretching: 6 perc

Gyakorlatok:

  Terhelés Pihenés
1. Sprinter start hevederrel Triceps press hevederrel
2. Squat with Hop hevederrel Biceps curl hevederrel
3. 4 ütemű fekvőtámasz step lépcsővel Oldalemelés kézisúlyzóval (+step touch)
4. Válltól nyomás + guggolás + lábemelés hátra, váltva Gymstick-kel Hip drop hevederrel
5. Futás fekvőtámasz helyzetben Guggolás helyben
6. Lefelé néző kutyapóz váltott lábemeléssel tempóra Basic step steplépcsőn
Pulzus alapú edzésvezetés – alapvető tudnivalók