A nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) a szív- és keringési rendszeri teljesítőképesség növelésének egyik legnépszerűbb formája. A megfelelő inger és az ennek következtében létrejövő adaptáció eléréséhez a sportolóknak néhány percig a saját „piros zónájukban” kell tartózkodniuk. A „piros zóna” általában az egyéni VO2max 90- 95%-a (vagy az egyéni maximális pulzusszám 90-95%-a) felett található.

Az edzésen végrehajtott futások sebességének egyéni beállítására és kontrolljára régebben kétféle módszert alkalmaztak:
a.) A sportoló saját, szubjektív terhelés-érzékelése alapján történő edzés: a sportolóra bízták, hogy olyan gyorsan fusson, ahogy csak tud, és próbálja meg az erejét az előre megadott számú ismétlések végrehajtásához jól beosztani. b.) A terhelést követő részletes pulzusgörbe elemzés: az edzés befejezése után, a rögzített pulzusadatok alapján kiértékelték az edzést, melyből utólag derült ki, hogy a sportoló milyen munkát végzett, és ennek alapján az edző módosíthatott a következő terhelésen.

A fenti módszereken túllépve, bizonyos pályatesztek elvégzésével a futási teljesítmény beállítása és értékelése sokkal objektívebb, pontosabb, praktikusabb lehet.

A Martin Buchheit által kidolgozott és a nemzetközi gyakorlatban már több mint 15 éve használt módszer nem a VO2max-ot és nem a maximális pulzusszámot, hanem a VO2max-hoz tartozó sebességet (vVO2max) használja a nagy intenzitású intervall edzés terhelésének meghatározásához. A nemzetközi tapasztalatok alapján ez a terhelésszabályozási módszer bizonyult a legmegfelelőbbnek az irányváltásokat is tartalmazó szubmaximális terhelések során, azaz a csapatsportok többségében és az ütős sportokban.
Hasonló VO2max-szal rendelkező sportolók – alkatuktól, anyagcsere adottságaiktól függően – eltérő anaerob, regenerációs vagy irányváltási jellemzőkkel rendelkezhetnek. A nagy intenzitású intervall edzések vVO2max alapján történő beállítása sokkal magasabb aerob és anaerob ingert jelent a sportolók számára, és lehetővé teszi a terhelés egyénre szabását, ezáltal pedig a sportolók alkat-specifikus élettani adaptációját.

A Martin Buchheit-féle intervallumos futóteszt a fenti szempontok alapján került kidolgozásra. A 30-15 IFT az anaerob kapacitást, a terhelések közti regenerálódási sebességet, a gyorsulást, a lassulást és az irányváltási képességeket vizsgálja. A teszt végén elért maximális sebesség (vIFT) egy összetett érték, amely figyelembe veszi az összes élettani tényezőt. Azaz, a 30-15 IFT erősen specifikus – de nem az egyes sportokkal, hanem a váltakozó intenzitású mozgásokból álló sportokban használt edzésmódszerekkel.

Míg más protokollok (pl. a Yo-Yo tesztek különböző típusai) a résztvevők keringési rendszeri teljesítményébe adnak betekintést, addig a 30-15 IFT az egyetlen olyan széles körben alkalmazott sebesség alapú teszt, amelynek eredményét a gyorsaságfejlesztő edzések tervezéshez lehet felhasználni. A Yo-Yo tesztek végén mért sebesség és a megtett távolság nem alkalmas erre a célra.
A 30-15 IFT mellett szól továbbá az is, hogy kevésbé „fájdalmas” mint a többi pályateszt, legalábbis a játékosok 70%-ának véleménye alapján.

A teszt végrehajtása

A 30-15 IFT 30 másodperces sprintekből és 15 másodperces passzív pihenési fázisokból áll. A kezdősebesség 8 km/h, amely 30 másodperces fázis után 0,5 km/h-val emelkedik (jól edzett felnőtt sportolók kezdhetik a tesztet 10-12 km/h-s sebességről is). A sportolók két egymástól 40 m-re lévő vonal között futnak, a tempót sípolások diktálják. A pálya kijelöléséből kifolyólag a résztvevők futástempójának beállítását a pálya közepén és két végén 3 m-es „üres zónák” biztosítják. A 15 mp-es pihenési fázisban a sportolóknak a következő vonalhoz kell sétálniuk, és onnan kell megkezdeniük a következő szakaszt. A cél a lehető legtöbb „kör” lefutása. A sportoló akkor száll ki a tesztből, amikor már nem képes fenntartani az előírt futási sebességet, illetve egymás után háromszor nem tudja elérni a 3 m-es zónát a pálya közepén vagy végén. Az utolsó szakaszhoz tartozó sebesség az adott játékos vIFT sebessége.

A nagy intenzitású intervall edzések (HIIT) levezetése a 30-15 IFT teszt eredménye alapján

A teszt elvégzését követően a gyorsaságfejlesztő edzések elvégzéséhez az erőnléti edző minden játékos számára kijelöli az adott időre lefutandó távolságot. A játékosok a tesztben elért eredményük alapján csoportosíthatók, így kisebb csapatok hozhatók létre a sebességi (gyorsasági) teljesítményük alapján. A pályán a különböző gyorsasági képességű sportolók különböző bójától (startvonaltól) indulnak, de mindannyian ugyanannál a bójánál (célvonalnál) fejezik be a futást. Ezzel a beállítással a gyorsabb játékosok utolérik a lassabbakat, ami növeli a játékosok motivációját, és az edzőnek is megkönnyíti a végső ellenőrzést. Ha a futásokban irányváltások is történnek (amely jellemző a csapatsportok és ütős sportok esetén), akkor az irányváltásokra fordított időt figyelembe kell venni a céltávolság kiszámításakor, hogy az egyenes vonalú futásokhoz hasonló keringési választ kapjunk. Az irányváltások használatával nő a relatív intenzitás, ezért a korrekciós faktor akár 3-30% között is változhat. Mivel az alacsonyabb termetű személyek jobban teljesítenek az irányváltásos feladatoknál, ezért a játékosok testmagasságát és az edzés mennyiségét is javasolt figyelembe kell venni az egyéni edzésadagok meghatározásakor. Ezek a paraméterek az első néhány edzés során beállíthatók, így a későbbi edzéseken percek alatt felállíthatók az egyénre szabott teljesítménynöveléshez szükséges pályák.

Szakirodalom
Buchheit M.: The 30-15 Intermittent Fitness Test: accuracy for inividualizing interval training of young intermittent sport players. Journal of Strenght and Conditioning Research (2008)

Buchheit et al.: Cardiorespiratory and cardiac autonomic responses to 30-15 intermittent fitness test in team sport players. Journal of Strenght and Conditioning Research (2009)

Buchheit M.: The 30-15 Intermittent Fitness test: a 10-year review. Myorobie Journal (2010)

Buchheit M., Rabbani A.: 30-15 Intermittent fitness test vs.Yo-Yo intermittent recovery test level 1: relationship and sensitivity to training. International Journal of Sports Physiol. and Performance (2013)

30-15 IFT: pályateszt az intenzív intervall edzések egyéni sebességküszöbének meghatározásához